Estrés y Ansiedad Migratoria
Cuando el cuerpo lleva la carga del corazón
Migrar no es solo cambiar de país. Es despedirse de lo conocido, soltar raíces, y caminar con una mezcla de esperanza, miedo, y resiliencia. Quienes hemos vivido este proceso sabemos que no se trata solo de “adaptarse”, sino de reconstruirse desde adentro.
En este blog quiero hablarte del estrés y la ansiedad migratoria, cómo se manifiestan en el cuerpo y la mente, y cómo puedes empezar a calmar tu sistema nervioso con herramientas simples pero poderosas.
¿Qué es el estrés migratorio?
Es una respuesta emocional, física y mental que ocurre al enfrentarnos a los desafíos del proceso migratorio: desde la separación familiar hasta las barreras del idioma, el racismo, la presión económica o el sentimiento de no pertenecer.
Este tipo de estrés suele ser crónico y silencioso, porque muchas veces sentimos que tenemos que “aguantar” o que no tenemos derecho a quejarnos.
¿Cómo se manifiesta?
Aquí algunas señales comunes:
Insomnio o sueño ligero, con pensamientos dando vueltas.
Tensión física, especialmente en cuello, mandíbula, espalda.
Miedo constante, incluso sin una amenaza real.
Aislamiento social o sensación de no encajar.
Desconexión emocional, como si estuviéramos en piloto automático.
Síntomas digestivos como dolor de estómago, inflamación, pérdida de apetito.
Culpa migrante, por los que se quedaron atrás o por no “triunfar” rápido.
¿Cómo calmar el sistema nervioso?
No puedes controlar todo lo externo, pero sí puedes aprender a regular lo que pasa dentro de ti. Aquí algunas estrategias que comparto con mis clientes y también practico yo misma:
1. Respiración consciente (2-4 minutos al día)
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inhala por la nariz contando hasta 4, y exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
Esto activa tu sistema nervioso parasimpático (el que calma).
2. Contacto con la naturaleza
Caminar descalza en el césped, observar el cielo, tocar un árbol. Son formas de “volver al presente” y recordarle al cuerpo que está a salvo.
3. Movimiento suave
Estiramientos, yoga, caminatas. No necesitas un gimnasio; solo moverte para liberar tensión acumulada.
4. Reconexión cultural
Escucha tu música favorita de infancia, cocina algo típico, habla con alguien de tu país. Eso también es autocuidado emocional.
5. Habla de lo que sientes
Tener un espacio para expresarte –ya sea con amigas, terapeuta, o grupo de apoyo– te ayuda a procesar el duelo migrante.
Te dejo con esta reflexión:
"Migrar no te rompe: te transforma. Pero mereces hacerlo acompañada, nutrida y en calma."
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Con cariño,
Liza Oliver Lugo
Wellness & Nutrition Coach
Amapola Healthy Living